Como vegetarianos podem lidar com deficiências

Responsáveis pelo crescimento e pela reparação de tecidos, as proteínas ocupam lugar de destaque na alimentação, ainda mais na dieta de atletas que para melhorar o desempenho esportivo, muitas vezes, procuram aumentar a massa magra, um de seus benefícios. Além disso, as proteínas possuem outras funções menos conhecidas. Moléculas orgânicas compostas de aminoácidos, elas também ajudam na produção de enzimas, hormônios, neurotransmissores e anticorpos, no metabolismo celular e na contração muscular.

“A proteína de origem animal contém todos os aminoácidos essenciais, que são aqueles que o organismo não produz, e possui uma alta biodisponibilidade, isto é a quantidade de alimento que consegue ser absorvida para a corrente sanguínea, em relação à maioria das proteínas vegetais”, explica a nutricionista da LifeSquare, Michelle Ferrari, especializada em nutrição esportiva.

As proteínas de origem animal são consideradas completas e estão presentes em carnes, aves, peixes, ovos e laticínios. As proteínas vegetais, em sua maioria, são pobres em aminoácidos essenciais, como leguminosas, feijões, grãos e sementes. Porém, existem alguns alimentos com maior quantidade de proteína, como a soja, a aveia, o pistache e outras oleaginosas. Isto quer dizer que as deficiências das dietas vegetarianas podem ser compensadas pela combinação de alimentos vegetais complementares, como as verduras, os legumes, os grãos integrais, as nozes e as sementes.

Há vários motivos que levam os indivíduos a terem uma dieta vegetariana, principalmente ligados a um estilo de vida mais saudável. De acordo com estudos, os vegetarianos geralmente apresentam menor risco a terem problemas cardiovasculares: menores níveis de colesterol, menor peso corporal e menor incidência de hipertensão e diabetes. Entre as possíveis explicações para esses benefícios estão o consumo reduzido de gorduras saturadas e a maior ingestão de fibras solúveis, grãos integrais, legumes, nozes e proteína de soja das dietas vegetarianas.

Além disso, o balanço de aminoácidos da proteína da soja é comparável ao da proteína obtida de alimentos de origem animal, como o da carne vermelha. Os nutrientes considerados de maior importância no conceito de biodisponibilidade para dietas vegetarianas são: a proteína e os minerais (ferro, cálcio e zinco), bem como o ômega 3 e a vitamina B12. Apesar das proteínas de origem animal terem uma melhor absorção pelo organismo, não significa que os vegetarianos não podem suprir as necessidades dessas substâncias.

“A dieta vegetariana pode ser seguida por atletas, mesmo aqueles que praticam esportes de alta intensidade, já que quando estas são bem planejadas, fornecem os nutrientes necessários para estes terem um bom desempenho esportivo sem redução do seu rendimento. E além disso, quando necessário é possível utilizar suplementos proteicos de origem vegetal”, analisa a nutricionista.

CONSUMO DIÁRIO DE PROTEÍNA

Indivíduos em geral: 0,8 a 1g de proteína/kg

Atletas de Endurance: de 1,2 a 1,4 de proteína/kg

Atletas de potência: de 1,2 a 1,7g de proteína/kg

Atletas de força: 1,6 a 2g de proteína/kg

Vegetarianos: 1,6 a 1,8g proteína/kg

DICAS PARA POTENCIALIZAR AS DIETAS VEGETARIANAS:

– Colocar variedade na dieta, com leguminosas, inclusive na forma de brotos;

– Incluir o consumo de alimentos fermentados à base de soja;

– Enfatizar o consumo de frutas frescas e de vegetais folhosos verdes;

– Evitar o consumo de alimentos ricos em cálcio e ferro na mesma refeição;

-Enfatizar o consumo de alimentos ricos em vitamina C junto com as refeições;

-Avaliar regularmente a ingestão de ferro, zinco, cálcio e fitato com o auxílio de tabelas de composição de alimentos;

– Consumir alimentos fortificados com ferro e zinco, caso haja recomendação de um profissional da área de nutrição.

Uma dieta vegetariana equilibrada proporciona todos os nutrientes necessários, promove saúde e previne inúmeras doenças crônicas responsáveis por perda de qualidade de vida.

Muitas evidências científicas comprovam os benefícios das dietas baseadas em vegetais sobre as dietas baseadas em carne animal. A dieta vegetariana desfavorece o consumo excessivo de energia e de substâncias associadas ao desenvolvimento de doenças crônicas e ainda disponibiliza inúmeras substâncias ativas, como os fitoquímicos e as fibras, que proporcionam benefícios para a saúde.

Fonte: Gazeta Esportiva