Apesar de existir o bom senso nas planilhas de quem nunca treinou, o exagero tanto no volume quanto na frequência do treino são comuns nesta época do ano.

Com a chegada do verão e das férias do final do ano, tradicionalmente, aumenta o número de pessoas em academias, clubes, quadras, ruas e trilhas. Alguns em busca de um corpo mais saudável e bonito, outros aproveitando o tempo livre que o trabalho não permitiu durante o ano.

Apesar de a maioria dos treinadores saber orientar bem seus alunos e de existir bom senso nas planilhas de treino de quem estava parado e de quem nunca treinou, o exagero tanto no volume quanto na frequência do treino são comuns nesta época do ano. Na maioria dos casos, isso ocorre por ansiedade de se correr contra o tempo em busca de resultados mais rápidos.

O que as pessoas esquecem é que, no dia a dia, nosso aparelho locomotor já é submetido a sobrecargas articulares em gestos como utilizar escadas, dirigir, caminhar. Não obedecer as orientações médicas e de um treinador ou seguir dicas de treino fugazes divulgadas em redes sociais pode levar os joelhos acima dos limites fisiológicos e podem se desenvolver lesões por sobrecarga.

Para fugir de algumas “ciladas”aqui vão cinco dicas para joelhos saudáveis para quem está retornando ou iniciando.

1. Conheça melhor seu corpo

Popularmente conhecido como check up, envolve a avaliação cardio-respiratória com exames laboratoriais a fim de se determinar o funcionamento dos mais diversos órgãos, hormônios e níveis de colesterol. Os testes cardiológicos, de suma importância, além de servirem para detectar uma possível doença cardíaca, também servem como base na evolução do indivíduo no esporte, por exemplo na determinação do VO2 máximo.

O exame do aparelho locomotor envolve a avaliação dinâmica da pisada (baro podometria), alinhamento dos membros e desvios posturais, discrepância do tamanho dos membros (dismetria).

De uns anos para cá, tem se dado muita importância para o equilíbrio muscular dos grupos musculares que executam o movimento (agonistas) e os que resistem (antagonistas). Para isso, utilizamos a chamada avaliação isocinética . O teste pode ser realizado em uma máquina, acoplada a um computador com alavanca própria ou em um dispositivo móvel que pode ser usado em máquinas convencionais de academia, como a cadeira extensora. O teste serve para mensurar a força, potência e resistência muscular e seus eventuais desequilíbrios.

Pode ser utilizado para monitorar ou direcionar o progresso de treinos e reabilitação ou avaliar o atleta antes ou após um período de treinos. Em atletas profissionais, costuma ser usado na pré-temporada a fim de se corrigir qualquer desequilíbrio muscular que possa predispor um entorse ou uma distensão muscular.

2. Conheça melhor seu joelho

Ultimamente, também tem sido dada muita atenção aos músculos estabilizadores do quadril, pois a fraqueza ou atraso no disparo muscular durante o movimento afetaria a dinâmica de diversas articulações, principalmente do joelho. De maneira mais didática, isso significa que em uma aterrizagem do vôlei, por exemplo, o “comando” vindo do cérebro para que a musculatura se contraia de maneira adequada chegaria “atrasado” em alguns músculos, principalmente nos glúteos médio e mínimo no quadril (músculos estabilizadores da Pelve) e no vasto medial (músculo interno da coxa) fazendo com que o fémur “rode para dentro” e deixe a patela mais lateralizada e em contato reduzido das superfícies articulares. Isso é chamado de valgo dinâmico. Quanto menor a área de contato, maior a pressão e, consequentemente, maior a chance de lesão crônica de tecidos, em especial a cartilagem patelar. Nos últimos cinco anos, alguns autores provaram, por meio do exame eletromiografia e da ressonância magnética dinâmica (em movimento), existir o valgo dinâmico e postulam que o problema atinge principalmente mulheres e é, na verdade, funcional e não só anatômico, como se pensava há 30 anos.

3. Melhore seu condicionamento físico

Com a ajuda de um preparador físico experiente e, se possível, observado por um fisioterapeuta Busque o condicionamento físico específico para o esporte que pratica.
Para esportes de envolvem desaceleração repetitiva  dos membros inferiores como a corrida de rua, o trekking, e o tênis o treinador focará no fortalecimento excêntrico do quadríceps, ou seja, na capacidade do músculo anterior da coxa contrair contra a resistência a fim de se absorver energia cinética, poupando as articulações.
Para esportes como o futebol de campo, futsal, rugby, que envolvem mudanças bruscas de direção, o treinamento também envolve na melhoria da resposta neuro-muscular (pliometria). Exercícios pliométricos ajudam a desenvolver ritmo, velocidade, força e até resistência muscular. A pliometria, usada corretamente para um propósito específico, pode ser um atributo valioso para o atleta, bem como para o condicionamento geral e específico de todo o programa esportivo.

4. Prepare-se para o esporte

Trata-se do conhecimento técnico do esporte que se deseja praticar e envolvem as planilhas de treinamento, postura e progressão do individuo no esporte para ganho de resistência física ou para a competição. É imprescindivel que seja feito sob a tutela de um preparador físico especializado em determinado esporte.
Esta fase serve, basicamente, para que o treinador dose o desempenho do atleta no esporte a fim de se evitar sobrecargas de volume ou intensidade no treino. É muito comum que um corredor de rua que treina sem supervisão, por exemplo corra 10 a 20 km em dias seguidos e ao final de determinado tempo, desenvolva lesões.
Enfim, a conscientização do esportista de que a equipe multidisciplinar deve avaliá-lo e acompanha-lo durante o período de treinamento evita lesões e pode maximizar o rendimento, fazendo com que o esporte atinja seu objetivo básico: a promoção de saúde.

5. Não exagere no dia a dia

Estudos de biomecânicas mostram que gestos comuns de nosso dia a dia como descer escadas imprime uma força de duas vezes o peso do individuo. Pessoas que usam muito escadas ou que andam por terrenos irregulares, teriam, em tese o risco de sobrecarga.
Outro “inimigo”da saúde do joelho é o calçado feminino de salto alto. Estudos mostraram aumento da pressão entre a patela e o fêmur da ordem de 23 a 30% e o risco de lesões aumentaria proporcionalmente de acordo com a frequência de uso. Além disso, estaria ligado também a encurtamento da musculatura da panturrilha e enfraquecimento da musculatura anterior da perna, predispondo a outras lesões como a canelite, fraturas de estresse e tendinite de aquiles.